Träning för äldre – styrka, balans och rörelseglädje
Det är aldrig för sent att börja röra på sig. Träning för äldre handlar inte om att slå rekord, utan om att orka mer, stå stadigt och må bra. Här får du enkla tips om styrka, balans och kondition, idéer för träning hemma och träningsprogram du kan följa direkt från soffan – eller från vardagsrumsgolvet.
Varför träning är extra viktig efter 55
Med åren minskar muskelmassan naturligt, och balansen kan bli sämre. Regelbunden träning motverkar det. Starkare muskler gör vardagen lättare – att bära kassar, gå i trappor och resa sig ur en stol – och bättre balans minskar risken att falla.
Rörelse är också bra för humöret, sömnen och hjärtat. Och träning tillsammans med andra är ett av de bästa sätten att få nya vänner.
Fyra delar i en bra träning
- Styrka: övningar med egen kroppsvikt, gummiband eller lätta vikter två gånger i veckan.
- Balans: stå på ett ben vid diskbänken, gå på en linje eller prova yoga och tai chi.
- Kondition: promenader, cykling, simning eller dans – något som gör dig lite andfådd.
- Rörlighet: mjuka stretchövningar som håller lederna smidiga.
Enkla övningar hemma
- Uppresningar från stol: res dig och sätt dig långsamt tio gånger utan att ta hjälp av händerna.
- Tåhävningar: håll i en stolsrygg och gå upp på tå och ner igen.
- Väggarmhävningar: stå en armlängd från väggen och böj armarna.
- Benlyft bakåt: håll i en stol och lyft ett rakt ben bakåt, växla sida.
- Balansstående: stå på ett ben i 20–30 sekunder med stöd nära till hands.
Kom igång – och fortsätt
Börja lugnt och öka successivt. Det är bättre att träna lite ofta än mycket ibland. Bestäm fasta tider, till exempel en promenad efter frukost och ett kort styrkepass efter kvällsnyheterna.
Har du en sjukdom, nyopererad led eller är osäker på vad du klarar – prata med din läkare eller en fysioterapeut innan du börjar. Lyssna på kroppen: lätt träningsvärk är normalt, smärta är en signal att ta det lugnare.
Träna med Afterworktv
I våra träningsprogram visar instruktörer övningar som passar olika dagsformer, från lugn rörelse till mer fartfyllda pass. Du kan pausa när du vill och upprepa favoriterna.
Dessutom samlar du poäng medan du tittar, som du kan växla till rabatter i vår shop med ett gratis konto. Träning som både ger energi och rabatt – det är svårt att hitta en bättre ursäkt att komma igång.
Vanliga frågor om träning för seniorer
- Hur ofta ska äldre träna? En bra riktlinje är att röra sig varje dag och träna styrka och balans minst två gånger i veckan.
- Är det för sent att börja vid 70? Nej, muskler och balans kan förbättras i alla åldrar.
- Vilken träning är bäst för balansen? Balansövningar, yoga och tai chi är bra val.
